Сердце, тебе не хочется оливкового масла.
Израильская средиземноморская диета.

Врачи Иерусалимского лечебного центра больницы Адаса провели ряд исследований с группой больных, перенесших инфаркт. Как только больных перевели на средиземноморскую диету, то сразу снизилась вероятность повторного приступа. Эти исследования еще раз подтвердили, какой огромный потенциал скрыт в правильном питании и здоровом образе жизни.

Как известно, основная причина сердечно-сосудистых заболеваний – атеросклероз. Атеросклероз – болезнь, которая возникает в результате оседания жиров на стенки кровеносных сосудов, а в результате накопления этих жиров происходит снижение эластичности сосудов и их закупорка, что приводит к проблемам кровообращения. Есть факторы, которые увеличивают риск возникновения атеросклероза, так называемые факторы риска это:

• высокий уровень холестерола в крови
• лишний вес, в основном в районе живота
• повышенное артериальное давление
• диабет
• курение и злоупотребление алкогольными напитками
• гиподинамия - малоподвижный образ жизни
• наследственные сердечно-сосудистые заболевания

Жиры в крови можно разделить на два вида: холестерол и триглицерин.

Холестерол (холестерин) – жирорастворимое вещество, присутствующее во всех тканях животного организма. Функции холестерина весьма разнообразны. Он входит в состав клеточных мембран, является частью растворимых липопротеиновых комплексов, циркулирующих в крови и других физиологических жидкостях. Вместе с другими веществами его также выделяют и сальные железы. В печени холестерин используется как предшественник желчных кислот, а в половых железах и надпочечниках из него образуются стероидные гормоны.

Кроме того, холестерол необходим для синтеза витамина Д, играющего ключевую роль в развитии костной ткани. Человеческий организм вырабатывает холестерол самостоятельно и получает его с пищей – мясом, рыбой, яйцами и молоком. Высокий уровень холестерола в крови способствует образованию на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек, из которых легко образуются тромбы. Если такие тромбы отрываются и попадают в кровоток, они могут вызвать закупорку сосудов в жизненно важных органах и, в частности, стать причиной инфаркта миокарда.

Триглицерид – жир, поступающий в организм с пищей и образующийся в организме вследствие чрезмерного потребления любых продуктов; организм накапливает лишние калории и жир в виде триглицеринов.

• наблюдение за собственным весом
• снижение веса, с помощью диеты, которая должна проходить под наблюдением семейного врача и врача-диетолога. В любом случае желательно не употреблять в пищу напитки, содержащие сахар (колу и другие напитки), рекомендуется только пить воду либо содовую воду. Даже снижение веса всего на 10-15% дает положительные результаты.
• Ожирение, сосредоточенное в области живота («жирная картошка») в отличии от ожирения в области бедер («жирная груша»), относится к факторам риска.
• Запомните! Большой процент холестерола находится в следующих продуктах:
  • Яйца
  • Сливочное масло
  • Жирные молочные продукты
  • Жирное мясо
  • Морепродукты
  • Внутренности, а именно – мозг, печень, селезенка

Избегайте включать эти продукты в свой рацион. Отдавайте предпочтение продуктам с низким количеством холестерола – куриное мясо, рыба, нежирные молочные продукты. Следует отметить, что в одном курином яйце (в желтке) находится доза холестерола, рекомендуемая взрослому человеку в день.

Рекомендуемая норма – 1-2 яйца в неделю, включая яйца, входящие в состав других блюд.

Современная наука подразделяет все жиры на 4 вида:
1. Насыщенные жиры
2. мононенасыщенные жиры
3. полиненасыщенные жиры
4. рыбий жир

• Насыщенные жиры повышают уровень холестерола в крови и артериальное давление, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир имеет плотную структуру при комнатной температуре и он, в основном, животного происхождения.

Это: сливочное масло, молочные продукты, мясной и куриный жир, баранина, сосиски и колбасы, желток куриного яйца, а также некоторые виды растительных масел – кокосовое, масло какао и пальмовое. Продукты типа «фаст фуд» – богаты насыщенными жирами.

• Избегайте употребления маргарина и других твердых жиров, прошедших промышленную переработку ненасыщенных жиров в насыщенные. Этот процесс влияет на создание жирных кислот вида «транс», которые вредны для сердца. Поэтому следует избегать продуктов, содержащих маргарины, а именно:

  • Бурекасы – вид булочек из слоеного теста с различной начинкой
  • Все виды выпечки из слоеного жирного теста
  • Вафли
  • Торты
• Важно включить в рацион мононенасыщенные жиры, которые находятся в оливковом масле, маслинах, растительном масле, масле канола, авокадо, тхине, сладком миндале и арахисе. Эти продукты и входят в средиземноморскую диету. Эта группа жиров является центральной в диете, – ставшие неотъемлемой частью ежедневного рациона питания они помогают сохранить кровяные сосуды чистыми.

• Полиненасыщенные кислоты обеспечивают организм жирными кислотами, которые оказывают положительное влияние на состояние здоровья, поэтому их необходимо включать в ежедневный рацион. Однако у жирных кислот есть и отрицательное влияние, поэтому стоит ограничить их количество в размере 1-2 чайных ложек в день.

Эти кислоты находятся: в соевом масле, кукурузном масле, подсолнечном масле, майонез, орехи, семечки.

• Рыбий жир относится к ненасыщенным жирам, называемый иначе омега-3. Он предотвращает закупорку кровеносных сосудов, предупреждает сердечные заболевания и повышенное давление. Рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в неделю морскую рыбу в качестве замены мясным блюдам. Рекомендуемые рыбы:– рыбы северных морей: лосось, макрель, копченый лосось, херинг(матиас) Жиры типа Омега-3 найдены также в грецких орехах , их можно употреблять от 3 до 10 штук в день, желательно в первой половине дня.
• Лучше всего обрабатывать продукты, запекая в духовке, на пару или в гриле. При жарении рекомендуется, чтобы этот процесс проходил быстро, на раскаленной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Ни в коем случае не используйте оставшееся после жарки масло для повторной жарки! Но если вы страдаете от ожирения, то жареные продукты следует исключить.
• Следует запомнить, что в жире есть большое количество калорий. Следует уменьшить дневное употребление жиров.
• Рекомендуется увеличить потребление продуктов богатых клетчаткой. Среди них хлебные злаки грубого помола (мисли\мюсли или дганим мелеим) и крупы. Клетчатка помогает понизить уровень холестерола в крови, предупреждает появление запоров, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Рекомендуемые продукты: крупы, овсянка (квакер), пшеница грубого помола, нешлифованный рис, кукуруза, продукты из муки грубого помола, например, «живой хлеб».
• Овощи и фрукты являются драгоценными продуктами для здоровья! Многие исследования подтверждают, что питание богатое фруктами и овощами уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления. Дневная порция ежедневного употребления овощей и фруктов должна составлять не менее шести порций по 100 грамм каждая. Желательно есть разнообразные овощи и фрукты. Следует помнить, фрукты содержат больше сахара, чем овощи, поэтому количество фруктов в день стоит обсудить с диетологом.
• Если вы употребляете алкогольные напитки – ограничьте потребление 1 порцией в день. Международная организация здоровья не одобряет употребление алкоголя. Стоит выделить лишь красное вино из остальных алкогольных напитков. Употребление красного вина в ограниченных количествах возможно.
• Женщинам следует избегать употребления алкогольных напитков, последние исследования подтвердили, что употребление алкоголя увеличивает риск заболевания раком груди.

Список рекомендуемых продуктов

• Если у вас повышенное давление советуем избегать употребления маслин.
• Даже если уровень жиров в крови (холестерол и триглицерин) у вас в норме следует отдавать предпочтение рекомендованным продуктам из таблицы.

Заключение:

• стремитесь достигнуть нормального веса, соответствующего вашим параметрам, возрасту и полу
• уменьшите ежедневную норму потребления жиров
• уменьшите потребление жирного мяса, отдавайте предпочтение нежирной говядине, курятине и мясу индейки, а в особенности – рыбе
• внесите в ежедневное потребление мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, авокадо, миндальных орехах
• в вашем ежедневном рационе должно быть много овощей, фруктов
• включайте в каждодневное питание крупы и мюсли
• уменьшите потребление соли (натрия), покупайте соль с пониженным количеством натрия (нитрана)
• физическая нагрузка очень важна для здоровья сердца, но следует проконсультироваться с врачом о виде и количестве рекомендуемых физических нагрузок
• даже маленькие изменения в привычном питании могут очень положительно сказаться на вашем здоровье. Запомните, ваше здоровье в ваших руках!