Упражнения для увеличения роста
(для возраста 11-18 лет)
КОМПЛЕКС 1
1. Легкий бег 5-7 минут.
2. Упражнения на гибкость и расслабление - мостик, шпагат,
махи, потряхивания конечностей, суставная гимнастика.
3. Висы на перекладине, максимально расслабив тело.
Два подхода (каждый по 20 секунд) без нагрузки и один
с грузом 5-10 кг, привязанным к ногам.
4. Висы вниз головой, стопы жестко закреплены ремнями.
Два подхода (каждый по 15 секунд) без нагрузки и один
с грузом 5-10 кг.
5. Прыжки, доставая любой высоко расположенный предмет
- ветки деревьев, потолок и т.д. Два раза по 10 прыжков
толчком обеих ног, затем столько же поочередно каждой
ногой. Интервал между прыжками одной серии 5-8 секунд,
а между сериями 4-5 минут. Упражнение выполнять с максимальным
усилием, стремясь подпрыгнуть как можно выше.
6. Подняться на холм высотой 20-30 метров, расслабиться
и, набирая скорость, стремительно сбежать вниз. Повторить
3-4 раза.
7. С помощью двух партнеров, один из которых возьмет
вас за руки, а другой - за ноги, одновременными легкими
рывками растягивать туловище в противоположные стороны
- 2-3 раза по 15-20 секунд каждый раз.
Эти упражнения следует выполнять утром и вечером.
Кроме того, 3 раза в неделю рекомендуется растягивать
свое тело с помощью резиновой ленты (бинта), прикрепленного
к спинкам кровати, причем один конец привязывается к
ногам, а второй пропускается под плечами. В течение
дня выпрыгивать не менее 200 раз.
КОМПЛЕКС 2
1. Встать правой ногой на 4-ую перекладину гимнастической
стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть
на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу
как можно дальше вверх-назад. Темп средний. 6 раз каждой
ногой.
2. Встать лицом к гимнастической стенке, руки опущены.
Подняться на носках, одновременно поднимая через стороны
выпрямленные руки, соединить их тыльными поверхностями
кистей над головой, потянуться - вдох. Вернуться в и.п.,
опуская руки через стороны - выдох. 3-4 раза.
3. Встать обеими ногами на 4-ую перекладину гимнастической
стенки, а выпрямленными руками ухватиться за перекладину
над головой и опустить ноги. Вис от 15 секунд до одной
минуты.
4. Повторить упражнение 2.
5. Лечь животом на доску, одним концом закрепленную
на 3-ей или 4-ой перекладине гимнастической стенки,
а другим - на табуретке. Под себя подложить матрас или
хорошо скользящую по доске материю. Взяться руками за
ту перекладину, на которой закреплена доска. Максимально
разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя
туловищем по наклонной плоскости вниз, потянуться. Затем,
сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально
подтянуться вверх. Начать с 4-х подтягиваний и постепенно
довести количество повторений до 20.
6. Повторить упражнение 2.
7. Лечь животом на доску, руки вдоль туловища. Поднять
руки через стороны и соединить их тыльной поверхностью
кистей над головой - вдох. Опустить прямые руки через
стороны - выдох. Повторить 3-4 раза.
8. То же, что и в упражнении 5, но, подтянувшись второй
раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть
руки, скользя туловищем по доске вниз, потянуться. Подтянувшись
в третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну
перекладину выше. Всего 2-3 подтягивания.
9. Повторить упражнение 7.
|
