Упражнения - растяжки не отрываясь от экрана телевизора.
Главы из популярной в Америке книги «Растяжки»
Боба и Джейн Андерсон.
 Многие
думают, что у них совсем нет времени для упражнений,
и в то же время вечером часами просиживают возле телевизора.
Так вот, теперь вы сможете заниматься растяжками и смотреть
телевизор одновременно! Этот комплекс не помешает вам
смотреть телевизор, к тому же его можно выполнять, не
вставая с места.
Упражнение 1. Растягиваем область
крестца. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините
вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь
вперед, насколько позволяет ваша гибкость, глядя вперед.
Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь
в такой позе на 20-30 секунд. При этом упражнении старайтесь,
чтобы движение происходило от нижней части спины, а
не от головы и плеч.
Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире
в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при
этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте
при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь,
используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните,
при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите
именно то положение, при котором вы будете ощущать только
приятное напряжение в мышцах.
Упражнение 2. Пожимание плечами. На
выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение
в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите
плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 3. Опустите правое плечо
вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение
мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное
положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую
сторону.
Упражнение 4. Потягивание верхней
части тела, сидя. Протяните руки прямо перед собой,
сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение
в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь.
Повторите ещё раз.
Упражнение 5. Это замечательное упражнение
для улучшения циркуляции крови в пальцах ступней и развития
гибкости.
Обхватите правой рукой правую ступню, положите большой
палец руки у основания большого пальца ноги, а указательный
палец возле ногтя большого пальца (снаружи ступни, верхняя
часть ступни). Наклоните с помощью пальцев рук большой
палец ноги вперед (в сторону внутренней части ступни).
Переместите большой палец руки на подушечку большого
пальца ноги, а указательный палец руки у основания большого
пальца ноги (с внешней стороны ступни). Оттяните с помощью
пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне
ступни).
Действия производите аккуратно, без лишних усилий и
без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите
круговые вращательные движения большого пальца ноги
против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте,
таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой
ноге.
Упражнение 6. Круговые вращения щиколотки
по часовой и против часовой стрелки. Помогая правой
рукой поддерживать правую ногу, а левой рукой обхватив
ступню правой ноги, вращайте ступню по часовой и против
часовой стрелки, в каждую сторону 10-20 раз (см. упражнение
на рисунке). Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 7. Обопритесь спиной о
стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку
правой ноги, а правой рукой придерживайте колено (см.
рисунок). Потяните ногу на себя к груди с помощью рук,
почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги,
задержитесь на 10-20 секунд. Повторите это упражнение
для другой ноги.
Упражнение 8. Упражнение для растяжения
задних мышц ноги. Используйте для этого упражнения полотенце.
Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене,
прижимая ее к полу, левая прямая. Накиньте на левую
ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца
двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги
на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь
на 10-25 секунд. Повторите это упражнение для другой
ноги.
Упражнение 9. Прекрасное упражнение
для бедер и нижней части спины. Сядьте возле стены или
другой ровной поверхности ровно, плотно прижмитесь спиной.
Задержитесь в такой позе на 30 секунд.
Упражнение 10. Упражнение для растягивания
мышц предплечья и запястья. Станьте на четвереньки,
обопритесь на ладони. Ладони рук разверните вовнутрь
к себе (см. рисунок), пальцы рук направлены в сторону
коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав
напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь
в этой позе на 10-20 секунд.
Упражнение 11. Наши ноги, а особенно
нижняя их часть переносят наибольшее количество нагрузок
в день, облегчить эти нагрузки можно, делая упражнение
по растягиванию и расслаблению мышц и сухожилий ноги.
Подогните правую ногу в колене и сядьте на нее, ступню
левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились
на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед.
Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в
мышцах левой ноги, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите
упражнение для другой ноги.
Упражнение 12. Чтобы растянуть мышцы
верхней передней части ноги, присядьте, перенесите вес
на правую ногу, а левую выпрямите назад, обопритесь
на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав
напряжение, задержитесь на 10-20 секунд. Повторите упражнение
для другой ноги.
Не рекомендуется делать это упражнение
тем, у кого есть проблемы с коленями. |
