Потягивание, упражнения для тех, кто часами сидит
за компьютером
Главы из популярной в Америке книги «Растяжки»
Боба и Джейн Андерсон.
У тех, кто долго сидит за компьютером чаще всего немеют
шея и плечи и даже могут возникнуть боли в верхней части
спины. Чтобы снять болевые ощущения и расслабиться,
необходимо делать следующие упражнения через каждый
час в течение рабочего дня или тогда, когда чувствуете
усталость.
Распечатайте эту страничку и наклейте напротив вашего
рабочего места, делайте упражнения, а также не забывайте
вставать и прогуливаться, хотя бы несколько минут. Пройдет
совсем немного времени, и Вы почувствуете себя бодрее
и лучше.
1 упражнение. Сидя, растягивание верхней
части тела. Вытяните руки перед собой ладонями наружу,
сплетите пальцы. Почувствуйте напряжение в мышцах рук
и плеч. Задержитесь на 10-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите
ещё раз.
2 упражнение. Стоя, поднимите обе
руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы. Потяните
руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук,
плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд.
Дышите ровно.
3 упражнение. Стоя, ноги на ширине
плеч, колени слегка согнуты. Согните правую руку в локте
и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть.
Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону,
одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение
в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь.
Повторите упражнение со второй стороны.
4 упражнение. Повторите упражнение
2, задержитесь при растяжке на 15-20 секунд.
5 упражнение. Стоя, пожатие плеч.
Поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение
в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
6 упражнение. Стоя, руки за спиной,
накрест, наклоните голову влево, руки потяните руки
одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на
10-12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую
сторону.
7 упражнение. Стоя, ладони сложены
вместе перед собой, направлены вверх, как в упражнении
лотос. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней.
Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
8 упражнение. Стоя, сложите ладони
перед собой, направлены вверх (как в упражнении 7).
Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы
ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение,
задержитесь на 10 секунд.
9 упражнение. Сидя, правой рукой потянитесь
вверх и назад, левой рукой- вниз и назад. Почувствовав
напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10 секунд. Расслабьтесь.
Повторите упражнение со второй стороны.
10 упражнение. Сидя, положите левую
ногу на правую, накрест. Повернитесь корпусом влево
и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад.
Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8-10
секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой
стороны.
11 упражнения. Сидя, положите ладони
на нижнюю часть спины на уровне бедер. Надавите ладонями
на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте
напряжение в плечах. Задержитесь на 10-15 секунд.
12 упражнение. Стоя, опустите руки
вниз и потрясите ладонями. При этом плечи расслаблены,
опущены вниз, подбородок расслаблен. Потрясите руками
8-10 секунд. |
