Потягивания, готовимся
к следующей Олимпиаде
 Сегодня
весь мир пришел в движение, люди ищут спасение от болезней
и гиподинамии. Взгляните в окно, и вы увидите: бегущих,
едущих на велосипедах и катающихся на роликовых коньках
людей. Не забывайте, что еще многие играют в теннис
и плавают в бассейне. Почему же физическая активность
в последнее время так привлекает людей?
Многие ученые доказали, что физически активные люди
дольше живут, что они более выносливы, меньше болеют,
долгие годы, сохраняют стройность и здоровый вид. Мы
и сами уже начали понимать, что здоровье – это то, что
мы можем контролировать, что с помощью физической активности
и правильно сбалансированного питания мы сможем предупредить
тяжелые заболевания. Более того, для каждого возраста
есть возможность подобрать подходящую физическую нагрузку.
Что такое растяжка и какое отношение она имеет к вышесказанному?
Именно растяжка и есть то звено, которое соединяет неактивную
форму нашего существования с активной. Потягивания делают
наши мускулы эластичными, а это прямой путь к занятиям
физическими упражнениями, что придаст нам гибкость,
и предохранит от травм.
Кто может растягиваться?
Научиться растягиваться может каждый, не зависимо от
возраста и степени гибкости. Вы не должны быть на вершине
физической активности или быть профессиональным спортсменом,
это совсем не обязательно, но если у вас работа, при
которой вы большую часть дня сидите за столом или заняты
рутинной домашней работой, часами читаете лекции о пользе
растяжек или ведете машину, то вам обязательно надо
заняться растяжками.
Существуют разные комплексы растяжки. Методы растяжки
просты и удобны для индивидуальных занятий, они направлены
на попеременное напряжение и расслабление мышц. Итак,
если вы здоровы, то вы без проблем сможете научиться
делать растяжки, а это не только полезно, но и не скучно.
Если же у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем
– консультируйтесь с врачом.
Когда растягиваться?
Растягиваться можно тогда, когда вы чувствуете в этом
необходимость: на работе, в машине, ожидая автобуса,
гуляя по улице или на пляже. Растягивайтесь до и после
физических нагрузок, а также в любое время дня. Вот
несколько примеров:
- утром, проснувшись
- на работе, чтобы снять нервное напряжение
- после продолжительного сидения или стояния
- когда вы чувствуете себя «одеревеневшим», напряженным
- на протяжении всего дня, например, когда вы смотрите
телевизор, слушаете музыку, читаете или сидите и разговариваете
Почему надо растягиваться?
Растягиваться надо, потому что это успокаивает и заряжает
энергией ваш организм. Растягивание должно стать неотъемлемой
частью вашего существования, и очень скоро вы обнаружите,
что регулярное растягивание начало давать результаты:
- снизилась мускульная напряженность, что придало
вам чувство свободы
- улучшилась координация, движения стали более свободными
и легкими
- увеличилась подвижность
- меньше стало травм, таких как растяжение мышц
- легче стало: кататься на коньках, ездить на велосипеде,
грести, играть в теннис и т.д.
- тело стало более гибким, и в течение дня вы уже
не чувствуете себя окостеневшими.
- улучшилось самочувствие
Важно запомнить, что при растягивании вы не должны
задерживать дыхания. Дышать нужно ровно и спокойно.
А также при растяжках не должно быть болевых ощущений,
упражнения должны быть приятными для тела.
Комплексы
Утренний комплекс
Начните утро с расслабляющих растяжек, и ваш организм
целый день будет функционировать нормально, при этом
расслабятся стянутые, скованные мышцы. Первые четыре
упражнения (1-4) делайте в кровати, а после того, как
вы встанете и немного подвигаетесь, сделайте остальные
упражнения (5-8):
 1.
Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните
колено к груди с помощью рук. Голова должна
свободно, без напряжения лежать на матрасе. Если вам
неудобно делать это упражнение, в таком положении, то
положите под голову маленькую подушечку. Вторая нога
прямая, без напряжения в колене. Задержитесь на 15-20
секунд. Сделайте такую же растяжку и для правой ноги.
Это упражнение расслабляет задние мышцы ноги и подколенные
сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой упругой
поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут
расслабиться.
2. Обхватите голову руками и медленно поднимая,
потяните ее вперед. Задержитесь в верхней точке
на 3-5 секунд. Повторите растяжку 3 раза.
3. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги.
Потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое
напряжение во всем теле. Задержитесь на 5 секунд. Повторите
2 раза.
4. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки
вместе. Поочередно разведите колени в стороны
до ощущения растягивания. Задержитесь на 10-15 секунд.
5. Стоя у стены, обопритесь о стену правой
рукой. Согните правую ногу в колене, стопу
обхватите левой рукой сзади, за спиной. Задержитесь
на 10-15 секунд. Повторите то же с левой ногой.
6. Станьте лицом к стене, отставьте левую ногу
на шаг назад, а правую ногу согните в колене,
руки согните в локтях и упритесь в стену. Медленно,
не сходя с места, подвиньте бедро левой ноги вперед,
почувствуйте напряжение в нижней части левой ноги. Задержитесь
на 20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это упражнение
для правой ноги.
7. Это упражнение позволяет, напрягая четырехглавую
мышцу ноги, расслабить подколенное сухожилие.
Функция четырехглавой мышцы – распрямлять ногу, функция
подколенного сухожилия – сгибать колено. Ноги на ширине
плеч, согните в коленях. Ступни ног расслаблены, руки
свободно опущены вниз. Задержитесь так на 15-30 секунд,
затем выпрямитесь и повторите упражнение.
8. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч,
руки опустите. Медленно нагнитесь вперед, стараясь
руками дотянуться до пола. Задержитесь в нижнем, возможном
для вас, положении на 10 секунд.
Упражнения перед сном
Продолжительность около 3-х минут
Вечером, перед сном, самое подходящее время, для того
чтобы сделать растяжку. Этот комплекс, направленный
на расслабление всего тела и мышц, успокоит вас и обеспечит
вам продолжительный и спокойный сон. Упражнения надо
делать не спеша, дыхание не задерживать, старайтесь
почувствовать напряжение и расслабление в тех частях
тела, которые участвуют в упражнении. Делайте упражнения
легко, дышите ровно и будьте спокойны.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки
под голову, пальцы сомкнуты, локти разведены.
Сведите лопатки так, чтобы почувствовать напряжение
в верхней части спины (когда вы это делаете, грудная
клетка должна приподниматься), задержитесь так на 3-5
секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите
голову руками, медленно поднимайте голову вверх
и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Расслабьтесь. Повторите растяжку 3 раза.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки
под голову, напрягите ягодичные мышцы и одновременно
втяните живот, сжимая мускулы живота. Задержитесь
так на 10 секунд. Расслабьтесь.
4. Сделайте 1 и 3 упражнение одновременно.
Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь.
5. Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните
колено к груди с помощью рук. Голова должна
лежать на матрасе, без напряжения. Если вам неудобно
делать упражнения таким образом, то положите под голову
маленькую подушечку. Правая нога прямая, без напряжения
в колене. Задержитесь на 20 секунд.
Расслабьтесь. Сделайте такую же растяжку и на правой
ноге. Эта растяжка расслабляет задние мышцы бедер и
подколенные сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой
упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не
смогут расслабиться.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки вместе,
руки на животе. Разведите колени в стороны до ощущения
растягивания. Задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь.
7. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги, потянитесь
одновременно всем телом, почувствуйте легкое
напряжение во всем теле. Задержитесь на 5-6 секунд.
Расслабьтесь. Повторите 2 раза.
Доброго вам сна и волшебных сновидений!
Перевод с английского Марины Гуниной. |
